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健康饮食-一日三餐的吃法
发布时间:2019-04-08 15:31 访问

 

 早餐要精是指早餐的品质要精。
品质精并不是指经过深加工的细粮,而是指可多吃粗粮杂粮。但粗粮杂粮也不是什么都好,
必须经过精心挑选与搭配。选配早餐的两个原则:品种多样顺其自然,营养丰富容易吸收。
那么在我们的日常生活中,如何选择才能保证早餐的品种多样、营养丰富、有益于健康呢?我经过对大量营养学资料的综合分析,得出这样一个结论:以杂粮粥为主,辅以奶、果蔬、面点及少量蛋白质,是为最佳早餐食谱。中医自古强调“药食同源”,“药食同源”亦是中医养生的根本大法之一。它强调天人合一,阴阳平衡,辨证施食。而“杂粮粥”是“药食同源”的最好载体。     
下面我向大家推荐几种四季养生营养粥的烹制方法。
春天:高梁150克、燕麦200 克、黄豆或黑豆150 克、玉米150 克、小米或黑米250 克(按上述份量比例将其混均,取适量加纯净水煮粥。下同)
 1.枸杞5 克、山药10 克、花生5 克、桂园5     
 2.核桃仁5 克、葡萄干5 克、大枣3个     
(两组交替使用,每日或每周一组。下同)
夏天:大米150 克或小米200 克、小麦250 克、玉米150 克、黄豆100 克、荞麦200 克(处理方法同上)
 1.绿豆25 克、扁豆5 克、莲子肉5      
 2.赤小豆1 5 克、花生5 克、葡萄干5 克(处理方法同上)
秋天:玉米150 克、小米或黑米200 克、红枣3个、黄豆或黑豆200 克、百合100 克、小麦250 克(处理方法同上)
 1.花生8 克、葡萄干5 克、核桃仁5   
 2.葡萄干5 克、山药10 克、莲子肉5 克(处理方法同上)
 冬天:高梁150 克、燕麦200 克、黄豆或黑豆200 克、玉米150 克、小米或黑米200 克、红枣3个(处理方法同上)
  1.桂园5 克、核桃5 克、花生5   
  2.山药10 克、桂园5 克、枸杞5 克(处理方法同上)
 辅食:  
 奶制品:牛奶/酸奶/豆奶,三者任选一种,一次一瓶或一袋。儿童及青少年应在睡前喝奶,因睡前喝奶比白天的效果更突出。(注:酸奶具有以下功能:调节肠道菌群、改善肠道功能,抑制胆固醇的吸收,促进钙的吸收,对防治心脑血管疾病、癌症、骨质疏松症和乳糖不耐受症等有明显的疗效。饮用酸奶时应注意:首先,不要煮沸后食用;其次,最好饭后饮用,避免乳酸杆菌被杀死。有胃溃疡者建议谨慎或不饮用。)
 糕点面食:面包/蛋糕/蔬菜包/馒头,任选一至二种,适量。
 水果蔬菜:黄瓜/苹果/香蕉/猕猴桃,或果汁。任选一种,适量。
 鸡蛋:青少年因身体发育的需要,最好清水煮熟。若要吃荷包蛋,最好用茶油或麻油(油温控制法:先把锅烧热,然后关小火,再加油,用铲子来回铲二至三次即可)煎熟,不可煎得太过火,出锅前应用少量水去去火气,尽量少放盐,一周三至四个足矣(老年人每周吃鸡蛋不应超过三个)。
中晚餐适量 
总原则:一汤一荤二蔬。
汤:饭前先喝小碗汤,口味要清淡,不可油腻,但也不宜喝“独味汤”(只用一种原料做的汤)。
肉类食品:从营养高到低排列:鱼类(带鳞的为佳,海鱼最好)、鹅、鸭、鸡、牛肉、免肉、猪肉。其中,猪肉最次,一是因其营养价值最低,二是因多吃猪肉会引起肥胖,应尽量少吃。鱼类每天可吃二两,其余的肉类每天最好不超过30克为佳。肉类食物中应尽量多加配菜,如香菇、木耳、红萝卜等。
蔬菜:控制好蔬菜的摄入量,对养生保健至关重要。成人每餐必须保证上桌的蔬菜量(不是买回时的重量)为250克,青少年也不应少于200克。一天总量为400~500克。在吃饭的顺序为:吃米饭之前,先吃掉一半的蔬菜,然后再吃米饭,并将余下的一半蔬菜吃完为佳。